تمرینات درمان گودی کمر (لوردوز) | کاردرمانی شیراز
تهیه و تالیف :دکتر سجاد پیشه ور
راه درمان گودی کمر چیست؟
گودی کمر یا افزایش قوس کمری در بعضی افراد می‌تواند با ضعف عضلات شکم و سرینی، کوتاهی عضلات اطراف لگن، وضعیت نامناسب بدن و الگوهای حرکتی نادرست همراه باشد.
کاردرمانی و توانبخشی با بررسی وضعیت بدنی، نحوه نشستن و ایستادن، الگوی حرکتی و توانایی‌های فرد می‌تواند در اصلاح مشکلات عملکردی، آموزش وضعیت صحیح بدن و طراحی برنامه تمرینی متناسب با شرایط فرد نقش داشته باشد.
هدف درمان فقط کاهش گودی کمر نیست؛ بلکه بهبود کنترل لگن و تنه، اصلاح الگوهای حرکتی، کاهش فشارهای نامناسب روی ستون فقرات و بهبود عملکرد روزمره اهمیت بیشتری دارد.
علل گودی کمر
گودی کمر می‌تواند تحت تأثیر عوامل مختلفی ایجاد یا تشدید شود، از جمله:
ضعف عضلات شکم و عضلات مرکزی بدن
ضعف عضلات سرینی
کوتاهی یا سفتی عضلات خم‌کننده ران
اختلال در کنترل لگن
نشستن و ایستادن طولانی‌مدت در وضعیت نامناسب
اضافه‌وزن
الگوهای حرکتی نادرست
برخی مشکلات ستون فقرات و لگن
تغییرات رشدی و وضعیت بدنی در سنین مختلف
بنابراین برای همه افراد نمی‌توان یک نسخه تمرینی یکسان تجویز کرد.
تست و ارزیابی دقیق چه اهمیتی دارد؟
قبل از شروع تمرینات بهتر است فرد از نظر وضعیت ستون فقرات، لگن، دامنه حرکتی، قدرت عضلات، انعطاف‌پذیری، تعادل و الگوی حرکتی بررسی شود.
گودی کمر ممکن است همراه با مشکلات دیگری مانند درد کمر، اختلالات لگن، کوتاهی عضلات، ضعف عضلانی یا مشکلات حرکتی باشد.
همچنین سن، میزان فعالیت، شغل، وزن، شدت علائم، وجود درد و سایر شرایط فرد در انتخاب نوع و شدت تمرینات تأثیر دارد.
به همین دلیل تمرینی که برای یک فرد مناسب است، ممکن است برای فرد دیگری مناسب نباشد.
عوارض عدم توجه و درمان مناسب
در صورت وجود گودی کمر همراه با اختلال عملکردی و بی‌توجهی به علت آن، ممکن است مشکلاتی مانند موارد زیر ایجاد یا تشدید شوند:
کمردرد و خستگی عضلانی
افزایش فشار روی مفاصل و عضلات کمر
کاهش کیفیت نشستن و ایستادن
اختلال در الگوی راه رفتن و حرکات روزمره
محدودیت حرکتی
تشدید برخی مشکلات همراه ستون فقرات و لگن
البته وجود گودی کمر به‌تنهایی الزاماً به معنی بیماری یا نیاز به درمان نیست و باید شرایط هر فرد به‌صورت جداگانه بررسی شود.
بهترین روش دریافت تمرینات
بهترین حالت، مراجعه حضوری و ارزیابی دقیق توسط متخصص توانبخشی است تا تمرینات متناسب با شرایط بدنی فرد انتخاب و اصلاح شوند.
اگر امکان مراجعه حضوری ندارید، در صورت امکان می‌توانید تصاویر مناسب از وضعیت بدن و ناحیه درگیر ارسال کنید تا پس از بررسی اولیه، راهنمایی عمومی و تمرینات مناسب‌تری دریافت کنید.
در صورت وجود درد شدید، انتشار درد به پا، بی‌حسی، ضعف اندام یا علائم غیرطبیعی، ارزیابی حضوری اهمیت بیشتری دارد.
جهت دیدن کلیپ تمرینات
برای مشاهده کلیپ‌های آموزشی و تمرینات، به پیج اینستاگرام کاردرمانی و توانبخشی قصردشت شیراز مراجعه کنید.
تمرینات درمان گودی کمر
نکته مهم
این تمرینات یک برنامه عمومی آموزشی هستند و برنامه درمانی هر فرد باید پس از ارزیابی مشخص شود. در صورت درد یا تشدید علائم هنگام انجام تمرین، تمرین را متوقف کرده و برای بررسی علت آن اقدام کنید.
برنامه نهایی باید با توجه به شرایط هر فرد تنظیم شود. قبل از شروع برنامه تمرینی، هماهنگی و ارزیابی تخصصی توسط کاردرمانگر توصیه می‌شود.
تمرینات درمان گودی کمر(لوردوز)
توجه: تمرینات زیر عمومی هستند و با توجه به سن، شدت گودی کمر، وجود درد، قدرت عضلات، دامنه حرکتی و مشکلات همراه باید انتخاب و تنظیم شوند. قبل از شروع برنامه، هماهنگی با کاردرمانگر توصیه می‌شود.
تالیف تمرینات زیر نظر کاردرمانگر سجاد پیشه ور میباشد
تمرینات سطح ۱
مدت پیشنهادی: حدود۱_۳ماه
۱. اصلاح وضعیت بدن و اصول ارگونومی
اصلاح نحوه نشستن، ایستادن، خوابیدن و انجام فعالیت‌های روزمره، اولین بخش برنامه درمانی است. هدف، حفظ وضعیت متعادل لگن و جلوگیری از افزایش قوس کمر در فعالیت‌های روزانه است.
۲. کشش تنه به جلو با توپ
در حالت ایستاده و با استفاده از توپ و کش، تنه را به‌آرامی به سمت جلو حرکت دهید و بدون ایجاد درد، کشش مناسبی در ناحیه تنه( کمر و لگن) ایجاد کنید.
مدت: هر حرکت حدود ۱۰ ثانیه(۹۰ثانیه)
تعداد: ۱۰تکرار(۳)
۳. کشش همسترینگ با تراباند در حالت خوابیده
به پشت دراز بکشید و با کمک تراباند، یک پا را به‌آرامی بالا ببرید تا کشش مناسب در پشت ران ایجاد شود.
مدت: ۳۰ ثانیه(۲دقیقه)
تعداد:۴_۶بار ( ۲ تا ۳ بار برای هر پا)
۴. کشش دو زانو به سمت شکم
به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به سمت شکم بیاورید و در محدوده بدون درد نگه دارید.
مدت: ۳۰ ثانیه(۹۰ثانیه )
تعداد: ۳ تکرار
۵. کشش تک‌زانو به سمت شکم
یک زانو را به سمت شکم بیاورید و پای دیگر را در وضعیت مناسب نگه دارید. سپس پاها را عوض کنید.
مدت: ۳۰ ثانیه(۹۰ثانیه )
تعداد: ۳ تکرار
۶. تیلت لگن و چسباندن کنترل‌شده کمر به سطح
در حالت خوابیده، عضلات شکم را فعال کنید و لگن را به‌گونه‌ای حرکت دهید که کمر به‌آرامی به سطح زیرین نزدیک یا متصل شود.
تعداد: ۱۵ تکرار(۳)
نگه‌داشتن: ۵ ثانیه(۶۰s)
۷. پل زدن با هر دو پا
در حالت خوابیده به پشت، زانوها را خم کرده و با فعال کردن عضلات شکم و سرینی،کف پا به سطح زیر فشارداده و لگن را از زمین بلند کنید.
تعداد: ۱۵ تکرار(۳ )
زمان: ۵ ثانیه(۶۰)
۸. حرکت گربه
در وضعیت چهاردست‌وپا، ستون فقرات را به‌آرامی به سمت بالا و سپس به سمت وضعیت مخالف حرکت دهید و حرکت را بدون فشار و سرعت زیاد انجام دهید.(حرکت سر و تنه مخالف هم میباشد )
تعداد:۲۰
۹. تقویت عضلات مرکزی در وضعیت چهاردست‌وپا
در وضعیت چهاردست‌وپا قرار بگیرید و با حفظ ثبات تنه، دست و پای مخالف را به‌آرامی بالا ببرید.
تعداد: ۱۵ تکرار برای هر سمت(۶)
زمان: ۳ثانیه(۲۰)
۱۰. بالا آوردن یک پا در حالت خوابیده
در حالت خوابیده، یک پا را به‌آرامی بالا بیاورید و بدون ایجاد قوس اضافی در کمر، آن را کنترل کنید.
تعداد:۱۵ تکرار برای هر پا(۲_۲۰)
۱۱. تقویت عضلات مرکزی با فشار کف دست به دیوار
روبروی دیوار بایستید، کف دست‌ها را روی دیوار قرار دهید و با ایجاد فشار کنترل‌شده، عضلات مرکزی تنه را فعال کنید؛ در تمام مدت باید وضعیت ستون فقرات حفظ شود.
مدت: ۱۰ ثانیه(۴۰)
تعداد: ۵ تکرار(۳)
۱۲. شنای دیواری
روبروی دیوار بایستید، دست‌ها را روی دیوار قرار دهید و با خم کردن آرنج‌ها بدن را به سمت دیوار ببرید و دوباره به وضعیت اولیه برگردید.
تعداد: ۱۵ تکرار(۲۰)
ست: ۱(۲)
۱۳. چرخش کنترل‌شده تنه در حالت ایستاده
یک دست را روی دیوار ثابت نگه دارید و تنه و دست مقابل را به‌آرامی به سمت مخالف بچرخانید، بدون اینکه لگن بیش از حد حرکت کند.(پا بدون حرکت)
تعداد: ۱۰تکرار برای هر سمت(۱۵)
۱۴. تقویت کنترل‌شده عضلات پشت و فیله
در حالت ایستاده و با حفظ وضعیت مناسب ستون فقرات، عضلات پشت و فیله را به‌صورت کنترل‌شده فعال کنید. هدف، تقویت عضلات پشت بدون افزایش بیش از حد قوس کمر است.
تعداد:۱۲ تکرار(۲۰)
ست: ۲ ست
یک نکته مهم: حرکت «فیله» را به شکل تقویت کنترل‌شده بدون افزایش قوس کمر تعریف شد؛ چون اگر به شکل اکستنشن شدید کمر اجرا شود، برای بعضی افراد دارای لوردوز زیاد مناسب نیست.
جهت دریافت تمرینات سطح ۲ با کلینیک در ارتباط باشید
ارگوتراپیست سجاد پیشه ور
کاردرمانی و توانبخشی قصردشت شیراز
🌐 www.kardarmanishiraz.com
📍 فلکه قصردشت (مترو)، ابتدای کوچه ۳۴ وکلا (همت شمالی)
☎️ ۰۹۳۹۲۰۲۴۶۳۶ | ۰۹۱۰۷۴۴۳۰۱۱ | ۰۷۱۳۶۳۰۸۳۴۱