🅾 چطور می‌توان استرس در دوران بارداری را کاهش داد؟
بخش 1 از 3
آیا استرس برای بچه ضرر دارد؟ تجربه نشان داده است که حتی اگر استرس داشته باشید، احتمالا فرزند سالمی به دنیا خواهید آورد. طبیعی است که کمی به‌خاطر تغییرات به‌وجودآمده در زندگی و بدن‌تان نگران باشید، ولی اگر در تمام طول روز و دائما در حال استرس هستید، از پزشک یا ماما کمک بخواهید. نگرانی زیاد ممکن است به جنین آسیب بزند. کورتیزول نوعی هورمون استرس است که می‌تواند از جفت عبور کند و بر تکامل ساختار احساسی جنین اثر بگذارد. البته عوامل پیچیده‌ی بسیاری توانایی یادیگیری و برقراری ارتباط را در فرزند شما شکل می‌دهند، اما منطقی است که برای حفظ سلامت خودتان و فرزندتان سعی کنید خودتان را از بند استرس رها کنید. این نوشته را بخوانید تا با روش‌های استرس در دوران بارداری آشنا شوید.
۱. استراحت کنید و بر بچه تمرکز کنید
استراحت برای شما و بچه خوب است، پس به‌خاطر استراحت‌کردن احساس گناه نکنید! برای بچه وقت بگذارید، با فرزندی که در شکم دارید حرف بزنید و برایش آواز بخوانید! حدود ۲۳ هفته بعد از تشکیل‌شدن جنین، او می‌تواند صدای شما را بشنود. این کار باعث می شود بعد از تولد هم بتوانید بهتر با او ارتباط برقرار کنید.
به بدن‌تان گوش کنید. اگر احساس بی حوصلگی می‌کنید، شب زودتر به رختخواب بروید. بدن شما برای رشد و سلامت نوزادی که در درون‌تان رشد می‌کند، تمام تلاشش را به‌کار گرفته است. پس به هر مقدار خواب که لازم می‌دانید، واقعا نیاز دارید. اگر بچه‌های دیگری هم داشته باشید، می‌دانید که پیداکردن زمانی برای استراحت، کار راحتی نیست. اما شما به زمانی برای خودتان احتیاج دارید. از همسر، دوست یا پدربزرگ و مادربزرگ بخواهید یک بعدازظهر از بچه‌ها مراقبت کنند.
۲. درموردش صحبت کنید
اگر نگران سلامت بچه یا مسائل شخصی هستید، همیشه می‌توانید با ماما یا پزشک‌تان درمورد آن صحبت کنید. از ابراز احساسات‌تان خجالت نکشید. اگر صادق باشید، راحت‌تر می‌توانید پشتیبانی موردنیازتان را به‌دست آورید. با همسرتان هم صحبت کنید. شاید متوجه شوید که نگرانی‌های مشابهی دارید یا متوجه شوید همسرتان نگرانی‌هایی دارد که شما از آنها بی‌خبر بوده‌اید. صحبت‌کردن درمورد آنها باعث می‌شود هر دوِ شما احساس بهتری پیدا کنید. سعی کنید با مادران باردار دیگری که در مرحله‌ای مشابه شما هستند، ارتباط برقرار کنید. ممکن است آنها را در کلاس‌های آموزشی یا ورزشی ملاقات کنید. احتمالا بعضی از آنها مشکلاتی مشابه شما دارند. درمیان‌گذاشتن نگرانی‌های‌تان به شما کمک می‌کند احساس سبکی کنید.
۳. به تغذیه‌تان اهمیت بدهید
خوب غذاخوردن برای ذهن و بدن‌تان هر دو خوب است. برنامه‌ی غذایی سالمی شامل اسیدهای چرب امگا۳، ویتامین‌ها و مواد معدنیِ کافی می‌تواند اخلاق شما را از این رو به آن رو کند. اسیدهای چرب امگا۳ که در ماهی‌های روغنی و غذاهای دریایی یافت می‌شوند، می‌توانند به کاهش افسردگی کمک می‌کنند. سعی کنید هفته‌ای دو وعده‌ی غذایی شامل ماهی‌های روغنی ازجمله سالمون، ماهی تن، و قزل‌آلا مصرف کنید. گفته می‌شود اسیدآمینه‌ی ضروری تریپتوفان می‌تواند حال شما را بهبود ببخشد. تریپتوفان به افزایش ملاتونین و سروتونین در مغز کمک می‌کند. ملاتونین و سروتونین به خوابِ بهتر کمک می‌کنند و باعث می‌شوند احساس کنید حال‌تان بهتر است.
بدن شما نمی‌تواند تریپتوفان تولید کند. پس تنها راه رساندن این ماده به بدن از طریق خوردن است. تریپتوفان در دانه‌ها و مغزها وجود دارد که به‌راحتی به‌عنوان تنقلات قابل‌استفاده‌اند. همچنین در گوشت تازه‌ی مرغ و بوقلمون، ماهی، تخم‌مرغ، ماست و پنیر وجود دارد.
مقدار آب مصرفی‌تان را هم در نظر داشته باشید. دهیدراته‌شدن (کمبود آب در بدن) ممکن است بر وضعیت روانی شما تأثیرگذار باشد. دهیدراته‌شدن همچنین باعث افزایش احتمال سردرد می‌شود. سعی کنید روزانه ۶ تا ۸ لیوان (۱/۵لیتر) مایعات مصرف کنید.
کلینیک توانبخشی در شیراز
ارگوتراپیست سجاد پیشه ور